Convierte al HIIT en tu aliado para perder grasa

En un entrenamiento nadando haciendo cambios de ritmo (tipo HIIT) que dure 30 minutos puedes llegar a quemar muchas más calorías que realizando 45 minutos nadando a ritmo continuo, pero ambos tipos de entrenamiento son beneficiosos.

Lo ideal es que no hagas únicamente entrenamiento cardiovascular de larga duración porque se ha visto que en exceso hace que aumente la inflamación; incrementa los niveles de cortisol (hormona del estrés) que hace que la grasa rebelde se vuelva más rebelde; quema pocas calorías con respecto al HIIT; disminuye la testosterona; y produce riesgo de lesión ya que repetir miles de veces un mismo movimiento desgasta las articulaciones.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Se ha demostrado que el entrenamiento tipo HIIT, además de mejorar enormemente tu salud, tiene un efecto llamado EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) que va a ser tu aliado para quemar grasa corporal porque tras el estrés que provoca el ejercicio a tu cuerpo (¡ojo! con estrés me refiero que tu cuerpo tiene que hacer un esfuerzo grande; no me refiero a estrés psicológico), tiene que regresar al equilibrio (llamado homeostasis). Volver del estrés al equilibrio conlleva recargar las reservas de glucógeno (forma en la que se almacena la glucosa en nuestros músculos e hígado) de nuestro cuerpo, la regulación hormonal, la disminución de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal y tiene lugar la supercompensación que provoca el ejercicio y es que el ejercicio actúa como una vacuna. Es decir, tras entrenar, tu cuerpo se vuelve más fuerte y luego la misma dosis de entrenamiento (igualdad de duración, intensidad…) le supone menor esfuerzo. Todo este proceso lo realiza tu cuerpo utilizando calorías que provienen de tus reservas de grasa, así que, si la intensidad del ejercicio ha sido muy alta, este EPOC puede llegar a durar 36 horas. Sí, has leído bien, ¡36 horas quemando grasa corporal tras realizar un entrenamiento breve e intenso! Suena bien, ¿verdad?

Bases de un entrenamiento HIIT

En el siguiente apartado de este artículo te explicaré cómo incorporar el HIIT a tu rutina de entrenamientos.

Lo que se puede modificar en un entrenamiento tipo HIIT es:

La intensidad. Alta intensidad es cuando no puedes hablar mientras lo realizas porque estás dándolo todo; y baja intensidad cuando puedes hablar sin problemas mientras entrenas.

La duración. Tiempo total de entrenamiento.

– La duración de descanso entre intervalos

– La intensidad de descanso entre intervalos.

– El número de series.

– La duración en tiempo de cada serie.

– La duración del descanso entre series.

– La intensidad del descanso entre series.

– La modalidad del trabajo. Puedes escoger entre muchas actividades, como nadar, correr, saltar a la comba, remar…

Uno de los entrenamientos tipo HIIT más populares que hay es el método Tabata, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total. Lo ideó el profesor Izumi Tabata y el ejercicio consistía en pedalear al máximo en bicicleta estática.

consejos para hacer un buen hiit

Esto del HIIT no es algo nuevo: en atletismo se hace desde que se ideó esa disciplina ya que hacer, por ejemplo, series de velocidad, es un tipo de HIIT (y es algo que se hace desde hace más de 2000 años), pero hasta hace relativamente poco tiempo no se empezó a estudiar en profundidad. También deportes como el fútbol, baloncesto, rugby… se basan en el HIIT desde sus orígenes.

El HIIT, además de ayudarte a perder grasa, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades (como diabetes tipo II, hipertensión, osteoporosis…), mejora la salud mental, la sensibilidad a la insulina, la calidad de vida, del sueño, el bienestar físico y mental y un largo etcétera.

Obviamente, el HIIT también tiene riesgos, como lesiones musculoesqueléticas si se realiza mal (por técnica inadecuada o excesivo trabajo), broncoespasmo inducido por el ejercicio si no hay un buen calentamiento o vuelta a la calma o no se está bien de salud, un evento cardiovascular agudo si no se sigue una buena progresión. Está desaconsejado es personas con artritis, con diabetes descontrolada o que tienen riesgo alto de problemas cardiovasculares.

Si tras leer todo esto te animas a incorporar el HIIT a tu vida (algo que te recomiendo), te pido por favor que vayas primero a hacer una prueba de esfuerzo para que estés seguro de que puedes realizar HIIT minimizando los riesgos.

Espero no haberte asustado pero quiero que conozcas los beneficios y posibles riesgos. Eso sí, no hay nada que sea más letal que el sedentarismo. ¡No moverse sí que es peligroso!

Cómo incluir el HIIT a tu rutina de ejercicios

Ahora que ya sabes cómo incluir a tu vida el HIIT, te daré unas pautas:

– Antes de comenzar a entrenar a alta intensidad con intervalos, tienes que hacer una adaptación, que consiste en preparar a tu cuerpo durante unas semanas (de 4 a 6). En este periodo puedes entrenar de 3 a 4 días semanales combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza (por ejemplo haciendo circuitos cada vez más intensos y exigentes).

Escoge un tipo de ejercicio que te guste, que sea sencillo, y también seguro (por ejemplo, nadar, montar en bicicleta de spinning, correr en cinta -subiendo pendiente y velocidad en la fase de alta intensidad para minimizar riesgos-, hacer remo en el gimnasio o en mar abierto, etc.).

– Realiza un buen calentamiento: ¡Es muy importante que no te saltes esta parte del entrenamiento! Es imprescindible para elevar nuestra frecuencia cardíaca y temperatura corporal (preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo que supone) y evitar lesiones. Por ejemplo, si escoges hacer el HIIT en bicicleta de spinning, un buen calentamiento sería hacer 10 minutos a ritmo tranquilo, después 8 series de 10 segundos aumentando la intensidad en cada una de las series descansando 50 segundos entre esas mini series y, finalmente, ya hacer la parte principal del HIIT, que podrían ser 6 series de 25 segundos a alta intensidad recuperando 2 minutos entre series.

– Haz una buena vuelta a la calma. Esta es también una parte importante. En el ejemplo de la bici de spinning, valdría con 5 minutos a ritmo tranquilo y unos estiramientos estáticos (aunque los estiramientos estáticos no son imprescindibles).

Diferentes tipos

Te voy a dar a escoger entre 3 tipos de HIIT:

1. HIIT corto (de menos de 30 segundos la parte intensa), por ejemplo, realizar 8 series de 20 segundos a intensidad máxima recuperando 10 segundos a baja intensidad entre series.

2. HIIT de duración media (de 30 segundos a 1 minuto la parte intensa), por ejemplo, realizar 6 series de 30 segundos a intensidad máxima recuperando 3 minutos a baja intensidad entre series.

3. HIIT de larga duración (más de 1 minuto), por ejemplo, 4 series de 4 minutos al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMáx.) recuperando 3 minutos al 70% de la FCMáx.

Cómo puedo medir mi frecuencia cardíaca máxima

Una fórmula sencilla para calcular la frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220 (si tienes 40 años, el límite de pulsaciones que puede alcanzar tu corazón serían 180 pulsaciones por minuto -ppm-).

Hay otras fórmulas más complejas que tienen en cuenta también el sexo y peso de la persona, pero por cuestiones prácticas utilizaremos ésta (aunque tiene un pequeño margen de error):

Un método más exacto aún sería utilizar la fórmula de Karvonen para calcular las ppm porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca basal (FCB), pero por cuestiones prácticas puedes usar la FCMáx para determinar las ppm a las que entrenar.

Si no quieres usar pulsómetro no te preocupes porque puedes hacer HIIT igualmente. Guíate por tu esfuerzo percibido. En las fases de alta intensidad pedalea como si te persiguiese un león hambriento y, en las fases de baja intensidad, como si ya hubieras escapado del león y estás disfrutando de un paseo en bici.

Como cabe la posibilidad de que quieras calcular todo con la máxima precisión posible (algo que no te recomiendo porque cuando hablamos de pérdida de peso muchas veces 2+2 no son 4), te dejo la fórmula de Karvonen de la que te hablaba para calcular intensidades de entrenamiento:

El umbral aeróbico se encuentra aproximadamente entre el 65 y el 75% (puesto que tiene en cuenta la FCB). Dicho umbral, si tenemos en cuenta sólo la FCMáx., se encuentran entre el 70 y 80%. Recuerda que no es necesario que hagas muchos cálculos; guíate por el león hambriento. Él seguro que te hace ir a altas intensidades. Este ejemplo del león no sirve si vas a hacer el HIIT de media o larga duración; en esos casos tienes que ir a menor intensidad.

Te voy a dar un ejemplo de progresión en el tiempo de los HIIT teniendo en cuenta la proporción de tiempo a alta intensidad y tiempo a baja intensidad:

1:4 -1:3 -1:2 -1:1 -2:1 -3:2-4:3-3:1

Estos tiempos son para ir acostumbrando al cuerpo a mejorar sus capacidades físicas. La idea es que trabajes el HIIT en 1:4 durante varias sesiones (depende de cada persona) hasta que puedas pasar al siguiente escalón, es decir, 1:3. Así por ejemplo, podrías empezar con 1:4, haciendo 15 segundos a alta intensidad seguido de 60 segundos a baja intensidad, lo que después se convertirá en hacer 15 segundos a alta intensidad pero con 45 segundos de baja intensidad.

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