¿Necesitas perder peso pero no quieres estar delgado? ¿Quieres poder entrenar sin sentirte fatigado a los pocos minutos de empezar? Entonces necesitas L-Carnitina.
Cuando se toma de forma correcta, puede ayudarte tanto a mejorar tu entrenamiento, como a conseguir el físico que deseas. Y a pesar de lo que hayas leído, es seguro.
No le temas a la L-Carnitina. Aprende cómo funciona y cómo usarlo, y será una gran herramienta para conseguir todas tus metas.
¿Qué es la L-Carnitina?
Aunque erróneamente se suele clasificar como un aminoácido, en realidad es un compuesto muy similar a las vitaminas, pues está relacionado con las vitaminas del grupo B.
Se produce de forma natural en nuestro cuerpo en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Sin embargo, se almacena en otras partes del cuerpo, principalmente en el músculo (incluyendo el corazón), el cerebro e incluso en los espermatozoides.
Aunque está presente en algunos alimentos, principalmente las carnes rojas, el pescado, la leche y las aves de corral, también se puede obtener a través de suplementos disponibles en el mercado.
Aunque generalmente lo conocemos como L-Carnitina, en realidad existe en dos formas: D-carnitina y L-carnitina. La forma L es el tipo que se encuentra en la naturaleza y es biológicamente activa. La forma D, por otro lado, es biológicamente inactiva y no se vende como un suplemento.
Propiedades de L-Carnitina
Básicamente, esta molécula realiza el transporte de los ácidos grasos a la matriz mitocondrial de las células, donde se oxidan y se libera energía. Esto significa que es necesaria para metabolizar eficazmente las calorías.
Este proceso ayuda a quemar la grasa y la energía liberada se utiliza para aumentar el rendimiento del ejercicio y mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
La L-carnitina realiza este transporte tanto cuando hacemos ejercicio como cuando estamos sentados, pero la investigación confirma que es especialmente efectiva durante el ejercicio intenso.
Si la cantidad es insuficiente, la mayoría de las grasas que ingerimos en la dieta no pueden penetrar en las mitocondrias y ser oxidadas como combustible. Por eso es tan importante.
Además de este transporte de grasas, también mejora la acción de la insulina en las células musculares. Esto ayuda a mantener equilibrado el nivel de glucosa en sangre, aún después de tomar una comida rica en hidratos de carbono.
Y también es necesaria para el mantenimiento de la coenzima A (una fuente de energía utilizada durante el ejercicio). Esto significa que es necesaria para ejercitar tu cuerpo y quemar más calorías.
Como era de esperar, un cuerpo sin L-Carnitina no va a funcionar tan bien.
Beneficios de L-Carnitina
Estimula el metabolismo
Con niveles más altos de este compuesto, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa.
Esto no sólo disminuye la cantidad de grasa que el cuerpo almacena, sino que también ayuda a reducir la grasa visceral del abdomen, el tipo de grasa que rodea los órganos vitales y que potencialmente conduce a la enfermedad del hígado graso y otras enfermedades graves de la salud.
Energiza durante y después del entrenamiento
A medida que aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa, también aumenta el nivel de energía para dar el 100%.
La L-carnitina no sólo ayuda a aumentar la cantidad de grasa quemada con cada sesión de ejercicios, sino que también aporta más energía para realizar mejores y más efectivos entrenamientos.
Ayuda a perder peso más rápido
Recordemos que la carnitina envía las grasas para que se quemen para ser utilizadas como energía. De acuerdo con varios expertos en salud, agregar L-Carnitina a nuestra dieta nos ayudará a obtener resultados más rápidos en un período más corto.
De hecho, se llevó a cabo una encuesta en la que se encontró que las personas que consumían una dieta saludable, incluyendo la L-Carnitina, perdían más peso que las que hacían solamente ejercicio.
Reduce la fatiga
Ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. La acumulación de lactato es responsable del dolor y la fatiga muscular después de un entrenamiento intenso.
Ayuda a eliminar el lactato para que podamos recuperarnos más rápidamente y podamos continuar con nuestra sesión de ejercicios.
Para los atletas (y las personas a dieta que van al gimnasio), la suplementación aumenta las concentraciones musculares de L-carnitina, lo que reduce positivamente la percepción del esfuerzo. Esto significa que el entrenamiento será más fácil.
Construye músculo y fortalece los huesos
Como la L-carnitina ayuda a quemar grasa, también ayuda a formar músculo magro. La energía derivada de la oxidación de los ácidos grasos aumenta la fuerza muscular.
Cuando hacemos ejercicio, los músculos se desgastan. Y cuando descansamos, estos músculos se reconstruyen en fibras musculares más fuertes.
Trata las enfermedades del corazón
Las personas que sufren de angina pueden usar L-carnitina para hacer ejercicio sin experimentar malestar o dolor en el pecho.
También puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas y a los pacientes que han tenido un ataque cardíaco menor.
Puede tratar la diabetes tipo II
Ayuda a aumentar la oxidación, la absorción y el almacenamiento de la glucosa. Por lo tanto, las personas que tienen diabetes tipo II pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina ya que ayudarán a reducir los niveles de glucosa en sangre.
Un estudio de 24 semanas en Italia informó que, entre las personas con resistencia a la insulina, una dosis diaria de 2 gramos de L-carnitina mejoró la tolerancia a la glucosa y redujo la presión arterial sistólica en un promedio de 10 puntos.
Una revisión de estudios realizada en 2009 sugirió que este compuesto puede reducir la acumulación de lípidos en los músculos, cuya condición inhibe la respuesta de la insulina y el metabolismo del azúcar en sangre (glucosa).
Aumenta la inmunidad
Sus efectos antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres de oxígeno, neutralizando así sus efectos nocivos sobre las células del cuerpo.
Ayuda a la función renal
Hemos comentado que es producida de forma natural por los riñones. Por eso, si una persona sufre de alguna enfermedad renal y no es capaz de producir suficiente L-carnitina, seguramente puede beneficiarse de la suplementación.
Mejora la función cerebral
Ayuda a mejorar la función cerebral al prevenir el daño cerebral relacionado con el estrés y la edad en las personas mayores, promoviendo así la salud y la función cerebral.
La afirmación más ambiciosa es que un tipo de L-carnitina, conocida como acetil-L-carnitina (ALC), puede mejorar la memoria, la cognición y la atención en personas con enfermedad de Alzheimer.
Un estudio realizado en 1991 encontró que mientras que todos los participantes experimentaron una disminución en la función mental después de un año, la disminución pareció ser más lenta en las personas a las que se les prescribió ALC en comparación con las que recibieron un placebo.
Efectos secundarios
El único problema está en tomar más cantidad de la necesaria, pero los efectos secundarios son mínimos: puede provocar náuseas, dolor de cabeza, indigestión, fiebre, pérdida del apetito y debilidad.
Más preocupante es el posible impacto en personas con riesgo de enfermedad cardiovascular. El uso a largo plazo de suplementos puede elevar los niveles en la sangre de una sustancia llamada trimetilamina N-óxido (TMAO).
Los niveles altos de TMAO se consideran un factor de riesgo independiente para la aterosclerosis (el endurecimiento de las arterias).
Sin embargo, los suplementos de L-carnitina no están asociados con ningún riesgo incrementado de enfermedad cardiovascular, y de hecho, pueden tener beneficios para los pacientes con cardiomiopatía.
¿Cómo tomar L-Carnitina?
La dosis recomendable de L-carnitina es de 2-3 g por día. Esta cantidad es segura para la mayoría de las personas. pero si tienes cualquier enfermedad, es mejor que lo consultes con tu médico antes de tomar suplementación.
Puedes tomarla después de hacer ejercicio o entre comidas a lo largo del día. Lo ideal es que vaya acompañado de hidratos de carbono y proteínas.
¿Quién debería tomarlo?
Los vegetarianos y veganos en particular, pues al no tomar carne tienen una deficiencia con la dieta.
Si eres nuevo practicando ejercicio, es probable que tu cuerpo no esté almacenando suficiente L-carnitina para proveer adecuadamente durante los entrenamientos. Para ambas situaciones, la suplementación puede ser una gran ayuda.
También es recomendable si tu hígado o riñones no funcionan correctamente, pues la mayoría se produce en estos órganos.
En general, junto con una dieta y un programa de ejercicio, la L-carnitina puede ser una notable ayuda para perder peso y optimizar el entrenamiento. Sin embargo, si no cuidas tu alimentación y no practicas ejercicio, es poco probable que experimentes ningún beneficio.
Fuentes de referencia:
- Amino Acids – Effects of oral l-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males
- The Physiological Society – Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans